Geçen hafta genel olarak glisemik indekse değinmiştik. Bir tanım yapmıştık. ‘Genel olarak besinlerin kan şekerini yükseltme değerlerine Glisemik İndeks (Gİ) denir’ demiştik.
Bu hafta bütün besinlerin glisemik indekslerine bir göz atacağız. Gİ değerleri düşük olan besinler insülin hormonunu fazla salgılatmazlar. Böylece vücut yağ depolayamaz.
Hatırlayalım;
İnsülin hormonunun 1. görevi kan şekerinin dokulara gitmesini sağlamak. 2. görevi ise dokulara giden şekeri yağ olarak depolamaktı. İnsülin hormonunun az salgılanması yağ depolama sürecinin engellenmesidir. Eğer insülin hormonu fazla salgılanıyorsa hem kan şekeri fazlasıyla dokulara taşınacak, böylece kan şekeri düşecek yani hipoglisemi meydana gelecek ve hem de dokulara götürülen şeker, yağ olarak depolanacak ve şişmanlık meydana gelecektir.
O halde beslenmemizde insülin hormonunu az salgılatan besinleri seçersek hem kan şekeri regülasyonunu sağlayabiliriz yani kan şekeri bir yükselip, bir düşmez; hem de şişmanlığı engelleyebiliriz. Kan şekerinin dengeli olması damar sağlığı ve kan dolaşımının düzenli olması açısından önemlidir. Çünkü kan şekeri çok yükselince kan koyulaşır, çok düşünce de kan çok sulanır. Koyu iken damar çeperine yapışanlar sulanınca kan sirkülasyonu esnasında yapışan yerden kopar ve dolaşımda dar bir yerden geçerken takılır. Böylece dolaşım engellenmeye başlar. Bu dar bölge hangi organda ise o organın dolaşımı bozulur ve o organa ait bozulmalar ortaya çıkar. Kanın olması gereken yoğunlukta dolaşması, damar sağlığı ve sağlıklı bir yaşam için çok önemlidir.
Şimdi besinlere bakalım:
1- ETLER: Gİ çok düşüktür
2- SEBZELER: Gİ çok azdır, hemen hemen 0’dır.
3- MEYVELER: Meyveler şekerli besinlerdir. Büyük enerji kaynaklarıdır. Tatlı olmaları içeriklerindeki basit karbonhidratlardan (glikoz ve früktozdan) ileri gelmektedir. Bunlar çok hızlı emilirler. Fakat posa da içerdikleri için bir miktar bu şekerlerin emilimlerine engel olur. O nedenle meyveleri bütün olarak yemek, suyunu içmekten daha sağlıklıdır. Meyve suyu posasız olduğundan çok hızlı emilir ve sağlıksızdır.
Meyve ne kadar tatlı ise o kadar fazla insülin salgılatır. Yani ne kadar tatlı, o kadar zararlıdır. Eğer meyve yenecekse diğer besinler ile karıştırmak zararını engeller. Daha çok proteinli besinler ile karıştırılması şekerlerin emilimlerini yavaşlatır. Böylece kan şekerini ani yükseltemezler ve insülin deşarjına da neden olmazlar.
Meyveleri yemekten hemen sonra yemek ya da meyve ile beraber süt, yoğurt veya peynir gibi proteinli besinler ile tüketmek amaca ulaştırır. Tabii ki miktar da önemlidir. Günde 2 porsiyon (200-250 gr) yemek yeterlidir.
Aç iken meyve yemek kan şekerini ani yükseltir ve çok fazla insülin salgılatır.
4- TATSIZ FAKAT YOĞUN NİŞASTA İÇEREN KARBONHİDRATTAN ZENGİN BESİNLER
a- Un ve unlu mamuller. Ekmek, pasta, börekler, makarnalar
Bu gruptaki un ve unlu mamulleri de 2’ye ayıralım: 1) Beyaz unlu mamuller, 2) Esmer unlu mamuller. (Ekmek konusunu bütünüyle gelecek hafta yazmak isterim)
b- Patates
Patates: İçeriğinde bulundurduğu nişasta cinsi nedeniyle çok hızlı kan şekerini yükselten bir besindir. Neredeyse saf şeker (glikoz) kadar hızlı yükseltir, o kadarda çok insülin salgılatır.
c- Pirinç
Pirinç, patates kadar olmasa da bu besin de çok hızlı kan şekerini yükseltenlerdendir.
d- Mısır
Mısır ve mısır ununun da patates ve pirinçten farkı yoktur.
e- Kurubaklagiller
Kurubaklagiller içerdikleri nişasta cinsinden ve çok fazla posa (lif) bulundurmaları nedeniyle çok zor sindirilirler ve çok zor emilirler. Fakat sindirim süreçlerini 3 saatte yapabildikleri ve 3 saat sonra kan şekerini hızla yükselttikleri ve çokça insülin salgılattıkları araştırmalarda bulunmuştur.
Gelecek hafta bütün yazımı un ve unlu mamullere, tahıllara ve ekmeğe ayırmak istiyorum. Biz tahıl ve ekmek toplumuyuz. Tahıl ve ekmek yemeden yapamayız. Ekmek konusu önemli. Tüm detayı ile vermek istiyorum.
Saygılarımla…
